La nutrition sportive en contexte de yoga

Par Julie Brousseau Dt.P M.Sc, nutritionniste-diététiste

Les personnes ayant déjà pratiqué plusieurs styles de yoga le savent bien : tous les types de yoga sont différents! Alors qu’il existe des pratiques très douces et en lenteur, d’autres pratiques sont plus prenantes sur le corps ; pensons par exemple au vinyasa qui ne s’arrête presque jamais ou au yoga dans les salles chaudes qui nous fait transpirer davantage.

Voici un survol des différents types de yoga, et comment adapter son alimentation avant la séance (pour éviter les inconforts et donner son max) ainsi qu’après le savasana (pour optimiser sa récupération en vue du yoga du lendemain).

Avant le yoga : éviter le travail en double

Le principe-clé de l’alimentation avant toute activité sportive est le timing. Le meilleur scénario est le suivant : avoir tout juste terminé de digérer son repas ou sa collation en entamant l’activité sportive. Pourquoi? Parce que la digestion nécessite de l’énergie! Lorsqu’on est en mode digestion, notre corps envoie davantage d’oxygène aux organes impliquées (estomac, intestin, pancréas, etc) et ce, en y dirigeant une bonne partie de la circulation sanguine (ce sont les globules rouges qui transportent l’oxygène). Toutefois, notre corps demande tout le contraire lorsqu’on fait du sport : notre cœur, nos poumons, et les muscles sollicités par le sport demandent une grande dose d’oxygène, et donc demandent de réorienter la circulation sanguine vers ces parties du corps qui travaillent. Si on essaie de bouger tout en digérant, notre sang se retrouve donc en compétition pour 2 rôles et on risque d’en ressentir des inconforts : essoufflement plus rapide qu’à l’habitude, manque d’énergie, crampes abdominales. À noter que ces inconforts se font surtout ressentir lors d’une activité de plus haute intensité ; vous pouvez probablement vous permettre une classe de yin juste après un repas généreux sans trop d’impact sur votre pratique.

Alors, quoi manger avant une classe de yoga? Ça dépend du délai disponible pour digérer avant le début de la séance.

Si vous n’avez que 15 à 30 minutes, choisissez des aliments plus faciles à digérer, soit ceux à base de glucides simples : un fruit, une compote ou du jus seront vos alliés.

Si vous avez entre 30 et 60 minutes, vous pouvez augmenter la taille de votre collation en y ajoutant des glucides complexes et/ou une petite quantité de protéines : pensez barre tendre, bol de céréales, raisins & fromage, ou un smoothie.

Les lipides (les gras) sont le nutriment le plus long à digérer, donc on évite les aliments riches en gras peu de temps avant le sport : attendez après la classe pour consommer noix, barre de chocolat ou aliments frits. Enfin, la majorité des gens se sentent bien s’ils attendent 2 heures après un repas complet pour commencer une activité physique. Et on évite de commencer une classe de yoga si on ressent déjà la faim : on risque de manquer d'énergie! En règle générale, je recommande de ne pas dépasser 4 heures sans manger si on prévoit faire un sport à intensité moyenne à élevée : on intègre une collation entre-temps pour éviter les malaises.

Pendant le yoga : s’hydrater avant tout

Dès qu’une pratique de yoga vous fait respirer davantage qu’au repos, c’est un signe que vous devez vous hydrater. L’eau est la boisson de choix dans la plupart des cas. Prenez des petites gorgées régulièrement durant votre pratique : l’estomac absorbera plus efficacement l’eau lorsqu’elle est dosée tout au long de l’activité. Dans le cas du yoga chaud, les pertes via la sueur sont grandement augmentées : vous perdrez de l’eau bien évidemment, mais aussi des électrolytes (principalement du sodium, du chlore, du calcium, du potassium et du magnésium). Si vous êtes sensibles aux baisses de pression ou à la déshydratation, il peut être pertinent d’ajouter une pincée de sel (pour les électrolytes) et du sirop d’érable (pour un boost d’énergie) à votre bouteille d’eau. Sinon, vous pourrez vous hydrater avec de l’eau, puis combler les pertes en électrolytes après votre séance sans problème.

Après le yoga : refaire ses réserves

Après toute séance d’activité physique d’intensité modérée à élevée, il est utile de se nourrir adéquatement pour optimiser sa récupération. Dans le cas du yoga, les besoins à combler diffèrent grandement d’un style à l’autre. Voici un survol :

• Styles doux (yin, restaurateur) sans grands efforts : aucune adaptation particulière n’est à faire. On s’hydrate en suivant notre soif.

• Styles plus actifs (hatha, vinyasa) en salle normale : on s’hydrate un peu plus avec le liquide de notre choix, excepté l’alcool qui est un diurétique et donc qui ne fait que nous déshydrater davantage.

Dans les deux heures suivant la fin de la pratique, on ingère un repas ou une collation comportant deux nutriments essentiels : des glucides et des protéines.

Les glucides servent à renflouer notre réserve de glycogène musculaire : il s’agit d’une réserve d’énergie à base de glucides, pour utilisation immédiate par nos muscles. N’importe quel aliment contenant des glucides fera le travail : des fruits, des grains céréaliers, des légumineuses sont toutes de bonnes options.

Les protéines, elles, seront utilisées pour réparer les micro-déchirures musculaires, tout à fait normales, causées par le travail d’un muscle ou par l’étirement de celui-ci. Encore une fois, toutes les sources de protéines sont valables : les viandes, volailles, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses, noix et produits végétariens comme le tofu, le tempeh et le seitan.

• Styles plus actifs (hatha, vinyasa) en salle chaude : on applique les recommandations précédentes, avec quelques ajouts. Puisque la transpiration est plus élevée dans ce type de classes, on s’assure de boire au moins 500 ml de liquide dans les 30 minutes suivant la classe et de continuer à s’hydrater plus qu’à l’habitude dans les 2 heures suivantes. De plus, on s’assure que la collation ou le repas qui suit la séance contient un aliment salé pour combler les pertes en électrolytes (principalement en NaCl, qui est tout simplement…du sel de table!).

Sur ce, bonne pratique!

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Julie est nutritionniste-diététiste, ayant complété son baccalauréat et sa maîtrise en nutrition à l’Université de Montréal. Elle a débuté sa carrière comme nutritionniste sportive, guidant des personnes vers leurs objectifs corporels ou de santé. Avec le temps, elle s'est éloignée de la performance en nutrition, pour plutôt aider les personnes ayant une relation difficile avec les aliments et le corps et les guider vers l'alimentation intuitive et bienveillante. Actuellement, Julie combine sa pratique privée avec un poste de chargée de cours à l’Université de Montréal.